滑手機停不下來？減少手機使用時間的方法

憑感覺很難準確估計自己用了多少時間，所以第一步不是設限，而是看數字。iPhone 的「螢幕使用時間」可以查看各類 App 的使用狀況，也能檢視某個類別或 App 的每日平均使用次數；Android 的「數位健康」儀表板會顯示每個 App 的螢幕使用時間、開啟次數與收到的通知數量。

第一週只做記錄，不改變任何習慣。每天晚上記下三個數字：總使用時間、最花時間的三個 App，以及（Android 可查）通知數量。一週之後，你會有一份比感覺更準確的基準。

兩大系統的內建功能其實涵蓋了大部分需求。下表依官方說明整理，選單名稱會因系統版本與手機品牌而不同，請以你手機上的畫面為準：

常見的情況是：限制在「不想滑」的時候設定，卻要在「最想滑」的時候遵守。內建工具的限制多半由你自己設定，也就代表你自己可以調整或暫停，例如 Android 的專注模式就提供「休息一下」的暫停選項。這不是工具的缺陷，而是設計上要保留彈性。

三個提高門檻的做法

• 在「還沒想滑」的時候先設好，並寫下理由：「我設這個限制，是因為……」。
• iPhone 可以設定「螢幕使用時間」密碼，請家人或朋友保管，需要調整時再向對方開口。
• 增加一個多餘的步驟：把最容易滑的 App 移出主畫面，或登出帳號，每次打開都要多花幾秒。

也有工具把這道門檻做成產品。例如 Lock In 的硬鎖（付費功能），想打開被鎖的 App 要先等 15、30 或 60 分鐘的冷靜期，細節見最後一節。

「我要少滑一點」是意圖，不是計畫。Gollwitzer 與 Sheeran 在 2006 年發表的統合分析，整理了「執行意圖」（implementation intentions）對達成目標的效果。這類計畫採用「如果出現某個情境，我就做某個行為」的格式，目的是把意圖綁定到具體的情境上，讓你不必每次都靠臨場意志力決定。

• 如果我躺上床，就把手機放到書桌的充電座。
• 如果我在等車時想滑社群，就改看電子書或複習單字 5 分鐘。
• 如果通知跳出來，我先做完手邊這件事，再決定要不要看。
• 如果開始吃飯，就把手機螢幕朝下，放在另一張桌子上。

寫計畫時，替代行為要事先決定，而且要比「忍住不滑」更容易執行。如果等車時要複習單字，記得先把單字 App 放在好找的位置。零碎時間的利用方式，也可以參考〈多益單字怎麼背？要背多少才夠〉。

• 關閉非必要的通知：只保留真人訊息與重要提醒，其他全部關閉。
• 把社群、影音 App 移出主畫面，需要時用搜尋開啟。
• 睡前把手機放在躺在床上搆不到的地方。Android 用戶可以開啟就寢模式，讓畫面變灰階。
• 準備一份「5 分鐘替代清單」，例如伸展、喝水、整理桌面或複習單字，想滑時直接照著做。

這些做法沒有一個是「意志力」，全都是把環境調成不滑比滑還省力。環境一旦調好，就不必每天消耗意志力。

每週只做一件事，避免一次改太多。下表是範例：

如果內建工具老是被自己跳過，可以考慮更長期、更難隨手繞過的承諾。Lock In 針對單一 App 設定鎖定期限，可選一週、半年、一年或自訂天數；軟鎖可以臨時放行 15 分鐘，倒數結束自動回鎖，硬鎖（付費功能）則要等 15、30 或 60 分鐘的冷靜期。資料只存在手機本機，不需註冊帳號，免費版可鎖定 1 個 App。目前只有 iPhone 版本，Android 用戶可先使用上面介紹的數位健康。